Muitas pessoas sonham com uma figura esbelta e esculpida e um corpo bonito e tonificado. Mas só o desejo não basta: os resultados não chegam para quem nada faz. E os argumentos sobre a falta de tempo e dinheiro para frequentar academias de ginástica são apenas desculpas. Existem muitas maneiras de perder peso em casa. Um deles são os exercícios diários com exercícios para todo o corpo.
Sem equipamentos adicionais e equipamentos caros, ao dedicar meia hora por dia à atividade física, você pode não apenas melhorar sua própria figura, mas também melhorar significativamente seu bem-estar físico geral.
A importância do treinamento físico matinal para perda de peso
O exercício matinal não só ajuda a acordar, a animar-se e a livrar-se da sonolência. Desencadeia todos os processos vitais do corpo, ativa a função cerebral, normaliza a pressão arterial, aumenta o desempenho de uma pessoa e a resistência ao estresse.
Perder peso é mais eficaz pela manhã. Na primeira metade do dia, o corpo reage de forma mais produtiva à carga: os processos metabólicos são ativados e as reservas de gordura são queimadas. O treinamento físico matinal diminui a sensação de fome e evita excessos.
Regras principais para exercícios matinais para perda de peso
Para que os treinos matinais beneficiem o corpo, desencadeiem processos metabólicos e perda de peso e proporcionem o impulso de energia necessário para todo o dia, devem basear-se nas seguintes regras.
- O complexo de treinamento deve conter exercícios que envolvam todos os principais grupos musculares.
- Você deve começar a treinar de cima para baixo: da cabeça aos pés.
- É melhor aumentar a carga gradualmente à medida que a força física e a resistência do corpo aumentam.
- Não pule a atividade física: você precisa fazer exercícios todos os dias.
- A duração das aulas deve ser de pelo menos 15 minutos por dia.
- Os intervalos de descanso entre os exercícios devem ser mínimos.
- É aconselhável modificar regularmente o programa de treinamento, complementando-o com novos exercícios e modificações complicadas de elementos esportivos familiares.
- É melhor treinar ouvindo sua música favorita.
- Você não deve comer nada uma hora ou mais tarde antes do início das aulas. Meia hora antes do treino, você pode beber um copo de água morna. Isso normalizará a digestão e ajudará a remover resíduos do corpo.
- Um banho de contraste após o exercício matinal duplicará a eficácia do seu treino, aumentará as funções imunológicas do corpo e fortalecerá e tonificará os vasos sanguíneos.
- Certifique-se de seguir a rotina diária correta. O sono noturno deve durar pelo menos 6 horas.
- A sala de treinamento deve ser previamente bem ventilada.
Um conjunto eficaz de exercícios matinais para perda de peso
Os exercícios matinais, como qualquer outro treino de fitness, devem consistir numa parte de aquecimento, um bloco de exercícios básicos e terminar com vários elementos de alongamento.
Complexo de treinamento básico para todos os dias:
- inclinar a cabeça para frente, para trás e para os lados;
- rotações circulares da cabeça, ombros, braços;
- curvando-se para os lados e para baixo em direção aos pés;
- rotação pélvica;
- correr sem sair do lugar com os joelhos altos;
- trazer os braços com pesos até o cinto para fortalecer o bíceps e o grande dorsal (você pode usar halteres ou garrafas cheias de água ou areia como pesos);
- flexões para fortalecer os braços, trabalhar as fibras musculares das costas, tórax e cintura escapular;
- elevações do corpo a partir da posição deitada, torções em forma de V, elevações de pernas esticadas conectadas entre si para fortalecer a pressão abdominal;
- agachamento para trabalhar glúteos e coxas;
- estocadas clássicas para a frente para se livrar das manifestações da celulite e formar uma forma arredondada dos músculos glúteos;
- balançar as pernas em pé e de quatro para fortalecer os quadris e as nádegas;
- todos os exercícios do tipo prancha para fortalecer os músculos centrais;
- inclinar-se em direção aos pés a partir da posição sentada para alongar suavemente os músculos das costas e quadris;
- alongar a coluna em pé perto da parede (com os braços levantados, palmas cruzadas).
Cada elemento de condicionamento físico deve ser repetido de 10 a 20 vezes. Escolha o ritmo ideal para você, para evitar falta de ar e fadiga intensa.
O complexo básico de treinamento pode ser complementado com quaisquer exercícios de atividade física adequada. Tudo depende dos objetivos do treinamento, das áreas problemáticas e das preferências pessoais do executor.
Tipos de condicionamento físico útil
Você pode diversificar seus exercícios matinais com várias opções adicionais de condicionamento físico:
- Rotação do bambolê: ajuda a eliminar o excesso de tecido adiposo na barriga e nos quadris, reduzindo significativamente o tamanho da cintura.
- Pular corda: eficaz para fortalecer os membros inferiores, eliminar o aparecimento de celulite nas coxas e nádegas, aumentar a resistência do corpo e normalizar o funcionamento do sistema cardiovascular.
- Ginástica segundo o protocolo Tabata: permite melhorar o seu próprio corpo e melhorar o seu bem-estar físico geral no menor tempo possível.
- Exercícios respiratórios: tem efeito benéfico no funcionamento de órgãos e sistemas vitais, acelera processos metabólicos e de queima de gordura, aumenta a imunidade, normaliza o funcionamento do sistema nervoso central, melhora os processos de troca de oxigênio entre células e tecidos.
- Corrida: ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular, melhora a mobilidade do aparelho articular-ligamentar, acelera a circulação sanguínea e o fluxo linfático.
- Esportes ou caminhada nórdica: tem um efeito complexo de fortalecimento geral e um efeito curativo no corpo humano.
Os exercícios matinais são úteis para todos: homens, mulheres, crianças, idosos, atletas profissionais, entusiastas comuns do fitness e aqueles que não praticam nenhum esporte.
Tonifica as fibras musculares, fornece energia e força, tem um efeito benéfico no funcionamento dos órgãos e sistemas vitais, melhora o bem-estar físico geral, aumenta a imunidade e promove a perda gradual de peso.
O treino físico matinal diário é um hábito saudável que lhe dará energia e bom humor durante todo o dia, iniciará processos metabólicos no corpo, normalizará o seu bem-estar e melhorará as capacidades mentais e o desempenho. Esta atividade é uma prevenção eficaz do desenvolvimento de doenças do sistema músculo-esquelético, coração e vasos sanguíneos.